Bodybuilding und Fitness
Bodybuilding und Fitness

Energiebedarf

der Körper benötigt ständig Energie um zu funktionieren.
Unterschieden wird dabei zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz). Aus Grundumsatz + Leistungsumsatz ergibt sich der tägliche Gesamtenergiebedarf des Körpers.

Die Energie, die mit der Nahrung zugeführt wird, wird in Kalorien oder Joule angegeben.
1 kcal = 4,187 kJ bzw. 1 kJ = 0,239 kcal.

Grundumsatz
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf welcher bei völliger Ruhe (z.B. beim Schlafen) pro Tag zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (z.B. Atmung, Herztätigkeit) benötigt wird.
Berechnung des Grundumsatzes (in kcal):
Frau: kg x 24 × 0,9
Mann: kg x 24 × 1,0

Beispiel: ein Mann mit 75kg. (75 × 1,0 × 24) hat einen Grundumsatz von 1800 kcal.

Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge welche der Organismus für alle über den Ruhezustand hinausgehenden Arbeiten benötigt. Die Höhe des Leistungsumsatzes ist von der Art der Arbeit und der Umgebungstemperatur abhängig.

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes wurde der sogenannte PAL-Faktor (Physical Activity Level) eingeführt. Dieser gliedert die körperliche Aktivität einer Person in 5 Gruppen:


PAL-Faktor
Tätigkeit

1,2
nur sitzend oder liegend (z.B. alte und gebrechliche Menschen)

1,4 – 1,5
fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten (Schreibtischtätigkeit)

1,6 – 1,7
überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten (Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)
1,8 – 1,9
überwiegend stehende/gehende Tätigkeit (Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen)
2,0 – 2,4
körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler)

Beispiel:
Angenommen wird eine Person mit einem Grundumsatz von 1800 kcal.
9 Stunden berufliche Tätigkeit (Büro): 9 × 1,4 = 12,6
8 Stunden Freizeitaktivität (Spazieren gehen, Fernsehen, Einkaufen usw.): 8 × 1,4 = 11,2
7 Stunden Schlaf: 7 × 0,95 = 6,65
Summe für 24 Stunden: 30,45

Durchschnittlicher täglicher PAL-Wert: 30,45 : 24 (Stunden) = 1,27
Gesamtenergiebedarf pro Tag: (1800 × 1,27) 2232 kcal.

Um sein Körpergewicht zu halten, müßten dem Körper nun täglich die Kalorien des Gesamtenergiebedarfs zugeführt werden. Wenn man über längere Zeit den Energiebedarf überschreitet, wird der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett speichern.

Allerdings muss man beachten, dass es sich bei den Berechnungen nur um Richtwerte handelt. Es gibt einige Faktoren, die zu geringen Abweichungen des errechneten Wertes führen können (z.B. genetische Veranlagung). Weiterhin muss man bedenken, dass es sich bei dem berechneten Wert um einen Durchschnittswert handelt, da man nicht jeden Tag genau die selbe Energiemenge zu sich nehmen oder verbrauchen kann.