Bodybuilding und Fitness
Bodybuilding und Fitness

Eiweiß (Protein)

Proteine gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen im Körper und sind zum Aufbau und dem Erhalt der Körperzellen notwendig. Sie helfen z.B. auch bei der Heilung von Wunden und Krankheiten.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Daraus baut der Körper seine eigenen Eiweiße auf. Es gibt essentielle (bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann) und nicht essentielle Aminosäuren.

Bedarf
Ein erwachsener Mensch sollte täglich etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Der Bedarf bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen oder bei Sportlern ist noch höher.
Viele Sportler (insbesondere Bodybuilder) nehmen auch 2 bis 3 Gramm Eiweiß pro kg. Körpergewicht pro Tag zu sich. Wie hoch der wirkliche Bedarf bei einem solchen Athleten tatsächlich ist, darüber gibt es viele verschiedene Meinungen.

1g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17 kJ.

Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Biologische Wertigkeit
Es ist allerdings nicht nur entscheidend, wieviel Eiweiß dem Körper zugeführt wird, sondern auch wieviel der Körper tatsächlich damit anfangen kann.
Je mehr das durch Nahrung aufgenommene Eiweiß dem des eigenen Körpers entspricht, desto besser kann es genutzt werden. Der Messwert durch den die Nutzbarkeit ausgedrückt wird nennt sich “biologische Wertigkeit”. Die Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm des betreffenden Nahrungs-Eiweißes gebildet werden kann.
Basiswert für die biologische Wertigkeit ist das Hühnerei. Dieses hat eine Wertigkeit von 100. Pflanzliche Eiweiße haben meistens eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Eiweiße. Durch Kombination von Nahrungsmitteln kann allerdings eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden. Z.B. kann mit der Kombination von Ei und Kartoffeln eine Wertigkeit von 136 erzielt werden.

Nahrungsergänzungsmittel
Viele Sportler ergänzen ihre tägliche Proteinzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln. Die Vorteile liegen vor allem darin, dass man dabei gezielt Proteine mit sehr hoher biologischer Wertigkeit aufnehmen kann. Außerdem lassen sich dabei größere Mengen Eiweiß (oder sogar schon aufgespaltenes Eiweiß in Form von Aminosäuren) aufnehmen, ohne dabei zwangsweise auch große Mengen bestimmter Lebensmittel verzehren zu müssen, welche evtl. auch ungewünschte Nährstoffe liefern würden.